中国居民膳食指南(2022)解读及宣教

  “民以食为天”，“吃”不仅是维持生命的最基本行为，吃的科学合理还可以预防疾病，让健康状况更持久。

2022年5月15-21日（5月第三周）是第8届全民营养周；5月20日是第33届“5·20”中国学生营养日。为贯彻落实《“健康中国2030”规划纲要》、《国民营养计划（2017-2030年）》、《中国居民膳食指南（2022）》《南京市中小学生营养午餐指南（2021版）》要求，深入推进合理膳食行动、学生营养改善行动,江宁区教育局和江宁区卫生健康委员会联合，结合新冠疫情常态化防控形势，将以全民营养周和“5·20”中国学生营养日为契机，在全区中小学校组织开展营养健康主题宣传活动，旨在通过以科学界为主导，全社会、多渠道、集中力量、传播核心营养知识和实践，使民众了解食物、提高健康素养、建立营养新生活，让营养意识和健康行为代代传递，提升国民素质，实现中国"营养梦 健康梦"。

   膳食指南是健康教育和公共政策的基础性文件，是国家推动食物合理消费、提升国民科学素质、实施健康中国-合理膳食行动的重要措施。经过近3年的努力，中国营养学会修订完成了《中国居民膳食指南（2022）》，并于2022年4月26日上午，在北京举行发布会[1]。

   中国营养学会理事长兼膳食指南修订专家委员会主任杨月欣在会中对新版指南进行了解读和介绍。本次指南的更新是在2016年之后的又一次更新，相比于2016版，2022版的膳食指南又有哪些改变呢？

变化一：6条“核心推荐”变为8条“膳食准则”

   面对饮食、营养状况的新问题，《中国居民膳食指南（2022）》中将“食物多样，谷类为主”改为“食物多样，合理搭配”，新增加了健康饮食方式的建议：规律进餐，足量饮水；会烹会选，会看标签；公筷分餐，杜绝浪费等。

1.为什么去掉“谷类为主”，改为“食物多样，合理搭配”？

  杨月欣：目前，营养科学界都更加注重推广健康膳食模式。“食物多样，合理搭配”是膳食指南的核心原则，因为除了喂养6月内婴儿的母乳外，没有任何一种天然食物可以满足人体所需的能量及全部营养素，只有通过合理搭配才能满足营养需求。“谷类为主”是合理搭配膳食必须坚持的原则之一，此次修改并不是说“不坚持以谷类为主”，而是更加强调膳食模式的整体效果，突出合理搭配的重要性。

2.为什么新加入“规律进餐，足量饮水”?

   杨月欣：近20年来的数据显示，我国居民每日三餐规律的人群比例有所下降，农村居民不吃早餐比例显著增加，零食消费率呈大幅增加趋势。

以上进餐不规律的行为可能增加超重肥胖、糖尿病的发生风险。另外，居民在外就餐比例明显增加，经常在外就餐易导致能量、油、盐等摄入超标，增加超重肥胖发生风险。

除食物外，水也是膳食重要组成部分，但容易被忽略。我国饮水量不足的现象较普遍，2/3居民存在饮水不足问题。饮水过少会降低认知能力和体能、增加泌尿系统疾病患病风险。但含糖饮料消费量呈上升趋势，过多摄入会增加龋齿、超重肥胖、2型糖尿病、血脂异常的发生风险。这就提示我们应该格外注意“规律进餐，足量饮水”。

3.为什么新加入”会烹会选，会看标签”?

   杨月欣：食物是人类获取营养、赖以生存和发展的物质基础，在生命的每个阶段都应规划好膳食。人们要了解各类食物的营养特点，挑选新鲜的、营养密度高的食物，学会通过比较食品营养标签，选购较健康的包装食品。烹饪是合理膳食的重要组成部分。大家要学习烹饪，掌握新工具，传承当地美味佳肴，做好一日三餐，实践平衡膳食，享受营养与美味。如在外就餐或选择外卖食品，应按需购买，注意适宜份量和荤素搭配，主动提出健康诉求。

4.为什么强调“公筷分餐”？

   杨月欣：新冠疫情的暴发提示我们要重视公共卫生和个人卫生，推广健康文明的生活方式。坚持公筷公勺、分餐或份餐等卫生措施，避免食源性疾病的发生和传播，对保障公共健康具有重要意义。

变化二：新增八十岁以上高龄老人指南内容

   《中国居民膳食指南（2022）》包含2岁以上大众膳食指南以及9个特定人群指南。其中新增了八十岁以上高龄老人指南内容。

为什么新版膳食指南要增加高龄老人的膳食指南？

    杨月欣：随着我国社会经济发展、卫生健康服务水平不断提高，居民人均预期寿命不断增长，高龄（80岁以上）、衰弱老年人比例逐渐增加。

高龄及衰弱老人群体身体各系统功能显著衰退，营养不良发生率高，慢性病发病率高，其膳食营养管理与刚步入老龄的人群有很多不同之处，需要更加专业、精细和个性化的指导。

变化三：首次提出“东方健康膳食模式”

基于中国疾病预防控制中心营养调查和慢性病调查发现，东南沿海一带（浙江、上海、江苏、福建、广东）的膳食模式，具有清淡少盐、食物多样、蔬菜水果豆制品丰富、鱼虾水产多、奶类摄入较多的特点。同时，该地区的人群拥有较高身体活动水平，结合其饮食模式有力的避免了营养素的缺乏、肥胖的发生以及相关慢性病的发生，居民高血压及心血管疾病发生和死亡率较低，预期寿命较高。因此，膳食指南首次提出以东南沿海一带为代表的具有中国特色的“东方健康膳食模式”，希望发挥健康示范作用，具有很好的指导性。

变化四：强调“认识食物、科学设计膳食”

这次膳食指南特别强调让大家“自己设计合理、均衡的膳食”，引导和鼓励家庭实践膳食营养科学的健康行为变化。并且号召大家要认识不同食物的营养价值，对于预包装食品，要会读营养标签，可以让你买到更有价值的食物。

变化五：更新膳食宝塔图、食谱可视化餐盘

第一层：

2016版：谷薯类250~400克，其中包括全谷物和杂豆50~150克、薯类50~100克

2022版：谷类200~300克，其中包括全谷物和杂豆50~150克；薯类50~100克

第三层：2016版：畜禽肉40~75克、水产品40~75克、蛋类40~50克

2022版：动物性食物120~200克，每周至少2次水产品，每天一个鸡蛋

1.强调每周至少吃2次水产品，因为国人吃畜肉较多，特别是猪肉，而水产品相对畜肉来说，脂肪含量较低，且所含脂肪酸更利于保护心血管系统。

2.特别提出每天吃一个鸡蛋，因为鸡蛋的营养价值很高，但一些人群担心其胆固醇含量，然而诸多研究表明，每天吃一个鸡蛋的营养效益远高于其胆固醇的影响。

第四层：

2016版：奶及奶制品300克

2022版：奶及奶制品300~500克

提高了奶及奶制品摄入量，因为牛奶是优质蛋白质、钙的重要来源，但我国牛奶消费处于较低水平。

第五层：

2016版：盐＜6克

2022版：盐＜5克

2022版膳食宝塔提高了“限盐”目标，因为大量研究表明，食盐摄入过多会增加高血压、脑卒中等疾病的发生风险，而目前我国居民食盐摄入量普遍过多。

新版膳食指南除了进一步完善膳食宝塔和餐盘等图形外，另拍摄了定量食谱图案、宣传海报以及其他可以呈现的形式，使之更加可视化、现代化。将食谱成品通过图片呈现，以方便大众学习和实践合理膳食，促进“合理膳食行动”落实。

变化六：引进或引用新概念、新定义

新版指南新增了平衡膳食、合理膳食、健康膳食、东方健康膳食模式等新概念和定义；新增了高盐、高油、高糖、富含、低油等定量描述的术语；统一了全书观点，给多吃、适量少吃、控制、限制等词语给与定性描述；增加了一些对食物描述性的术语，包括：能量密度、营养素的密度等。

通过统一全书的定量、定性的科学描述，统一全国教育工作者对术语的认识，提升消费者对于新概念的认识，以达到影响其行为的目的。

合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡是健康生活方式的四大基石。从根本上改变不合理的膳食模式需要一个漫长的过程，而且需要长期地坚持下去，才能真正地从根上改善营养和健康问题[3]。新版膳食指南可对指导居民通过平衡膳食改变营养健康状况、预防慢性病、增强健康素质发挥重要作用。希望大家通过本次指南的学习，改善饮食结构和生活方式，用“低成本、高收益“，为自己的身体保驾护航！

《中国居民膳食指南（2022）》8条“膳食准则”