疫情期间居家心理健康小妙招

一场突如其来的疫情使我们大多数人的生活偏离了正常的轨道，大人停工、孩子停学,空气中弥漫着焦虑、紧张的味道被禁锢家门的你也许日渐烦躁。当然，作为成年人的你也许会通过观看防疫科普节目、上网搜索相关信息、与他人交流、理性思考等方式进行自我调节。然而,你是否曾经关注过孩子的心理健康,并帮助他们做好疫情期间的心理防护呢?

面对突如其来的新冠肺炎疫情，极易让人产生焦虑、恐慌、愤怒等情绪。作为社会基本单位的家庭，除了做好自身的健康防护外，心理防护工作也是重中之重。
   相比于成年人，幼小的孩子可能不太明白发生了什么，为什么不能出去玩，要天天待在家里，为什么生活跟平时不太一样。而被延长了假期的孩子们，已经明白我们正在经历什么，他们也会像大人一样恐慌。不同的是，年龄越大，他们可能越不愿主动表达。
   因此，当此之时，家长对孩子的心理守护至关重要。

幼儿篇

新型冠状病毒”可防可控，面对病毒来袭，我们做好身体防护的同时，家长们一定要做好心理上的防护哦。那么如何去做呢？
   新型冠状病毒”可防可控，面对病毒来袭，我们做好身体防护的同时，家长们一定要做好心理上的防护哦。那么如何去做呢？快来看看吧！

居家期间，我们可以和家人、孩子一起做些什么？

   1.个人防护要做好

   首先和家人一起做好个人防护，例如勤洗手、多通风、注意饮食、营养均衡搭配、保持室内卫生。

2.别样生活别样情

   与孩子一起玩游戏、在家锻炼身体做运动、学习做手工；一起读一本书或绘本，讨论故事的情节；一起做饭，每个人负责不同的部分等。

设计丰富多彩的家庭活动
除去情绪支持外，家长还可以开动脑筋，和孩子一起共同度过这段特别的时光。
在保证孩子作息规律、安排好学习活动之外，家庭可以开展 提升家庭和谐气氛的活动，这些都可以帮助孩子平稳地度过这段时间。这段特殊时光也是一个陪伴孩子、了解孩子、加强亲子沟通的机会，可以在家里开室内运动会，教孩子制作美食，全家一起看电影、一起讨论、一起写作等等。
   家长要发动孩子为丰富多彩的家庭活动献计献策，积极参与到家庭活动中来，这样也可以有效减少他们使用手机等电子产品的时间，间接地维持了孩子的情绪状态。特别强调的是，对于孩子使用手机等电子产品要有一定规则，家长可以和孩子一起制订规则，并请他自觉遵守。

3.感恩之情在心中

   让孩子在困难中看到人与人之间的风雨同舟、守望相助的爱的存在，让孩子的心中永怀感恩。
4.如果你的孩子感到害怕，怎么办？
   耐心倾听你的孩子，了解你的孩子在害怕什么。需要告诉孩子，传染病不是今天才有，曾经有过，将来也会有，人类曾经很多次一起努力战胜了传染病。需要让孩子了解，整个世界、整个国家都在一起应对这个困难，医生、科学家、警察、军队、管理人员在一起努力，而且我们应对这个困难的能力正在越来越强。

家长应给予孩子情绪支持，对于年幼的孩子，可以将疫情比喻为“魔鬼”，来形象地讲给他们，这会让孩子透过他们的思维来明白当下到底发生了什么，让孩子明白我们现在做的一切都是为了打败那个“魔鬼”。以这样的形式解释，小孩子也会非常乐意加入其中，待在家里就是他们对打败“魔鬼”所做的贡献。
对于儿童来说，家长可以参照成人心理自护的做法去帮助自己的孩子，倾听孩子的想法，和孩子一起接纳情绪，引导孩子平静地看待疫情，安排好特殊的假期生活。重要的一点是，家长要以身作则，为孩子树立好的榜样。家长的情绪越平稳，孩子的情绪就会越平稳。

家长篇

  1.接纳变化

   疫情持续存在的压力会让我们在情绪、生理、思维和行为上都出现变化，而这些变化通常是“应激”的表现。
   应激指的是当一个生命体所面对的事件（比如此次的疫情）打破了自己的平衡和承受能力，或超越了自己的应对能力时，所产生的一种应对这个事件的反应模式，实际上，这也是一个帮助我们适应疫情压力、更好面对压力与生活的过程。这是我们的身体在为压力做准备，以帮助我们更好应对压力的表现，而不是意味着我们是脆弱的、有错的。

2.从官方渠道获取信息，科学认识疫情

   从官方渠道平台获取有关新型冠状病毒感染肺炎的疫情信息，科学认识疫情性质、流行情况、临床表现和危害，不过分关注负面报道，不轻信传言。不信谣传谣。

3.避免信息过载导致的心理负担

   不让疫情成为生活中的主要话题，但要及时回应孩子担心的疑问。
   对于年龄小一些的孩子，在分享有关信息或回答孩子的关于“疫情”的疑问时，一定要用符合孩子年龄的通俗的话讲给孩子听，可以轻描淡写一些，一定要多传递正能量，让孩子有信心。
   对于大一些的孩子，一定要引导孩子合理看待信息，分清良莠，不要过度关注疫情相关报道，不要轻信疫情相关小道资讯，避免陷入视讯信息轰炸中。让孩子永远心存希望，永远相信黑暗不会长久，光明总会再临。

4.父母情绪稳定，做好孩子榜样

   我们经常说，“父母情绪稳定是给孩子最好的礼物”。此时此刻，父母或家人的情绪稳定，对孩子而言，更是最好的礼物。

教师篇

一、寻求专业心理帮助
   在这样一场疫情下，身心出现变化是很正常的，但如若你感到自己变化过度了，产生的变化超出了自己的预期，情绪难以得到有效的稳定或平复，自己无法再像以前一样做事、正常生活了，那么你可能进入了一种无法仅凭自己的能力调节自己心理的状态。此时应积极寻求专业心理帮助。我们每一个人都照顾好自己的身体健康和心理健康，这是我们大家对打赢这场战役最大的助力。
二、制定工作计划，安排好一天的时间
1.作息规律化、正常化。规定自己的作息时间并尽力执行，让自己的生物钟恢复正常，同时也让自己拥有良好的精神状态。
2.日程具体化、目标化。每天为自己制定一个任务清单，不需要太多，太复杂，内容要是积极健康的，且一定要具体，如读几页书，做做适当运动等。
3.计划公开化、团队化。将自己制定的计划公布于众，每天打卡，利用群体的力量督促自己。也可以形成小团体，互相定目标打卡并设置奖惩措施，共同对抗无聊的日子，汲取向上生长的力量。
三、直播上课、线上办公等问题的困扰
为落实“停课不停教，停课不停学”要求，直播上课，线上办公成了热门话题。然而办公设备不全、操作不熟练，学情难以把控，线上批改作业难等问题也随之而来。不少老师、家长直呼要被逼“疯”了。的确，新型的上课方式，不熟悉的操作流程……人们对这些未知的事物往往会表现出更多的担忧。
而我们首先要做的仍然是接纳并平复自己的情绪，静下心来。直播上课只是应急措施，我们不如先当个学生，学习尝试直播这项新技能，还可以拉上家人一起一点点摸索和学习直播软件的操作方法，遇到难题共同摸索或及时求助，即使第一次直播过程中状况百出，即便这项技能用不到以后的教学中，但至少这个学习的过程也会是珍贵的回忆，也能证明自己学习能力很强。
四、能够缓解情绪的做法和方式
1.避免不良信息的干扰，发挥心理暗示的积极作用
关于疫情的信息，建议大家从正规渠道、官方网站获取，且只要掌握必要的相关防疫措施和知识即可，过多接收如新增病例，死亡病例的数据只会无形中增加内心的恐慌。心理暗示的作用是很强大的，你接触过的人和事都会或多或少不自觉的对你造成影响，所以，尤其在这个特殊时期，我们需要有意识的去选择我们的注意对象，让心理暗示起到积极的作用。这个时候接收一些生活气息浓的、治愈系的、温暖的东西更有利于情绪的调节。
2.掌握呼吸训练的放松方法
呼吸训练是最简单有效的放松方法，可有效缓解焦虑情绪。呼吸训练不受场地的限制，找一个相对安静的地方以自己舒服的状态，坐或躺都可以，训练过程中最重要的是要将注意力集中在自己的呼吸上。
训练时可将手放在自己的肚子上，慢慢的深吸一口气（持续大约3-6秒），感受吸气时肚子慢慢鼓起来，可稍停顿一两秒，再专注地、慢慢地呼出这口气（同样持续3-6秒），感受腹部慢慢回缩，重复这个过程，持续数分钟到十几分钟，以感觉到恢复平静或轻松为准。训练过程中难免会分心或走神，不必自责，只需自然地将思维再拉回到呼吸上即可。
3.重视运动对缓解不良情绪的作用
诸多研究证明运动，尤其是有氧运动对于改善抑郁，缓解紧张情绪有很大的帮助。运动对于维持轻松愉悦的心情，控制冲动行为都起着重要作用。居家运动必然会受到很多限制，但可以选择的运动形式仍然很多，如高抬腿、深蹲、开合跳、平板支撑、扶墙转体，或简单地瑜伽动作等都可以达到很好地效果，锻炼时间以半个小时为宜，注意运动安全，当然也可以跟家人比赛或互动，既锻炼了身体，也加强了亲人之间的关系，还有助于心态的调整。
4.常与朋友沟通，保持社会链接
每个人都有自己的社会支持系统，父母、朋友、同事等，他们是我们重要的情感支撑，良好的、温暖的社会支持系统，能够有效地安抚我们情绪。疫情期间，我们可以通过电话、微信等方式与朋友聊天或视频，聊天内容建议不要过多围绕疫情，可以倾诉一下自己的烦恼，聊聊近来身边的趣事或谈谈对未来美好的想法，互相给予支持和鼓励。
5.意识到独处的意义，学会与自己友好相处
作家周国平曾说，“人生最好的境界，是丰富的安静。”生活中，我们总强调社交能力的重要性，却忽视了如何跟这辈子最重要的人——自己相处，在漫长的人生旅途中，陪伴我们最久的正是自己，所以在浮躁的社会里，独处，有时甚至比社交能力更重要。不妨从忙碌的生活里抽身，跟自己对话，了解、接纳自己，读读欠下的书，看看错过的电影，做做喜欢的事，哪怕只是自己呆着回忆回忆过去，思量思量未来……一个人，只有真正学会了独处，才能更丰盈优雅的行过此生。
最后，希望我们在这场没有硝烟的战役中，增强自己的心理适应能力，做好心理防护。保持良好的心态也是抗疫的重要内容，在危机中成长，我们会更加成熟，更加健康！

合理宣泄情绪，会让我们更加健康
研究表明，宣泄压力带来的消极情绪体验，能够减缓这些事件对我们的消极影响，从而增进我们的身心健康。
每个人都是自己情绪的第一负责人，当发现自己或家人情绪过度时，可合理宣泄情绪，例如倾诉、运动、做些自己喜欢的事情转移注意力等，帮助我们宣泄不良情绪。

江宁区教育局“心灵育站”开通疫情期间心理服务热线
   为了更好地帮助疫情期间学生居家学习和生活，江宁区教育局“心灵育站”现开通24小时心理服务热线，为江宁区学生和家长提供心理关怀。如有需要，请拨打相应时间段值班老师的电话：
“心灵育站”心理服务热线值班表

司幼小蜜蜂心理服务热线开通啦：
（1）司门桥幼儿园幼儿心理健康教师志愿者服务热线：025-52755731（9: 00-12: 00 14:00—17: 00）
教师：张老师15850620963
保健：孙老师13585112314
（2）司门桥幼儿园幼儿心理疏导服务平台：各班班主任qq、微信、电话。

撰写：刘雨桐

负责：张晓慧

校对：吴章品

审核：周翠玉